نرمش و اصول آن

برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:

- بالا بردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهتر و دفع مواد زاید)

- بالارفتن حرارت بدن

- بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت ها و تاندونها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی ها در حرکات شدید

- بالارفتن تعداد تنفس

معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.

1- حرکات کششی آرام (تا قبل ازرسیدن به آستانه درد عضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده و با حرکات کششی پویا و یا PNF خاتمه می یابد.

2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا در قسمت تحتانی بدن قرار دارند و در هوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما از پایین به بالا مفاصل بدن را مورد چرخش قرارمیدهیم  و در گرما عکس این عمل می کنیم)

3- حرکات پرشی وهمراه با جهش بصورت درجا و آرام (جاگینک )

4- دویدن آرام به منظور افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس

5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش موردنظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)

البته دربین مربیان سطوح بالا این روند تغییراتی را دربر دارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند و درحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه با آهنگ ) را در برنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند. برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیار آرام را توصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ). درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده را دربر داشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردار نخواهد بود و احتمال آسیب دیدگی ورزشکار بالا خواهد رفت .

اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشها وآموزشهاست یعنی:

1- حرکات ازساده به پیچیده باشند (ازنظر نوع حرکت)

2- ازآرام به سریع اجرا شوند (در نرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای بکار برد)

3- حرکات از راحت به سخت طرح واجراشوند (ازنظر مصرف انرژی و اصل اضافه بار)

4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل ویژگی تمرین)

5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود (یک تمرین ممکن است برای فردی بسیار راحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)

6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع در تمرین میزان علاقه فرد را به اجرا بالا میبرد)

7- اصل اعتدال (رعایت اعتدال درتمرینات راز بزرگ موفقیت طولانی و پایدار است.

 حرکات بنیادین :

حرکات بنیادین بسیار گسترده و فراوانند ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :

1- حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران و محیط پیرامون ما است مانند راه رفتن اردک و فیل و.)

2- حرکات نمایشی و فردی (حرکات کششی وتعادلی)

3- انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یا داخلی پاها یا روی پنجه راه رفتن و)

4- انواع غلت زدن ها مانند حرکات ژیمناستیک

5- انواع حرکات تعادلی (با وسیله یا بدون وسیله)